仕事を頑張れない時の対処法｜無理せずゆるやかに回復しよう

仕事で「頑張らなければ」と思っても、どうしても心と体がついてこない時がありますよね。
そんなときに無理に頑張り続けることで、逆に心身を追い詰めてしまうことも…。

「仕事が辛い」と感じる日々が続いたり、「やる気が出ない」と感じたりすることは、
誰にでもあることです。

しかし、そのまま無理して突き進んでしまうと、さらに疲れが蓄積し、
長期的なダメージを受けてしまう可能性があります。

この記事では、仕事が頑張れない時や、やる気が出ない時に試したい、
「心と体を大切にする方法」を紹介します。

自分を追い詰めることなく、少しずつ回復するための方法を実践し、
心身のバランスを取り戻しましょう。

１．最初に受け入れよう：「頑張れない時があってもいい」

仕事に追われていると、時々「どうして自分は頑張れないんだろう？」
と感じてしまうこともあります。

しかし、そんな時こそ、「頑張れない自分」を受け入れることが大切です。

「今は頑張れない時期なんだ」と認めることで、
無理に奮い立たせようとする気持ちが少し楽になります。

具体例

• 「今の自分は充電中…！」と考える。
  無理に全力を出すのではなく、リラックスしてエネルギーをためる時間が必要だと考えよう。
  充電が終われば、またエネルギー全開で動けるときがきます。
• 失敗を恐れるよりも、「こういう期間があるからこそ次に進める」と気楽に捉えることが大切。
  進んでいくためには、時には立ち止まることも必要です。
• 「ジャンプするには一度かがむ必要がある」と思えば、今の停滞も意味があると感じられます。

２．「頑張れない時」は心のSOSかも？無理せず過ごす方法

「頑張れない時」、それはもしかしたら心からのSOSサインかもしれません。
身体や心が無理をしているとき、何よりも大切なのは、無理をせずその声に耳を傾けることです。

具体例

• 「今日はやらなくてもいい仕事」をリストアップしてみましょう。
  そして、それを意識的に手放すことで、心に余裕を持つことができます。
  完璧にこなす必要はありません。
• 周りとのコミュニケーションを最小限に抑え、なるべく自分だけの時間を作りましょう。
  無理に連絡を取らなくても、静かな時間が自分を癒してくれます。
• アウトプットよりもインプットに時間を使うのも効果的です。
  自分の業務に役立つ情報をネットで得たり、スキルアップのための知識を習得する時間を設けたりして、リラックスしながら仕事をしましょう。

３．「仕事を頑張れない」気持ちを整理する

自分の中にある素直な気持ちをA4紙に書き出して整理する方法を試してみてください。
感情を言葉にすることで、心がスッキリします。

手順

①準備

A4の紙とペンを用意します。
特に決まったフォーマットやルールはありませんが、自由に書き出すための環境を整えましょう。
静かな場所で落ち着いて、心を落ち着けてから始めます。

②時間を決める

時計やタイマーで10分間を計ります。
時間を区切ることで、だらだらと書き続けることなく、集中して書けるようになります。

③自由に書き出す

時間が始まったら、頭の中に浮かんでいることを何でも書き出します。
ポジティブなことでも、ネガティブなことでも、感情をそのまま言葉にすることが大切です。
例えば：

• 仕事でうまくいかないこと
• 最近感じているストレスや不安
• 小さな嬉しい出来事や感謝の気持ち
• 自分に対する期待やプレッシャー
• 今日一日について思うこと

④自由な表現

書くことに制限を設けず、流れるままに書いていきましょう。
文章が整っていなくても、全く問題ありません。自分の気持ちを言葉にすることが目的です。

⑤終わったら見返してみる

10分経ったら、書き終わった内容を一度見返します。
自分がどんな気持ちだったのかを再確認し、それに対してどう感じるかを少し考えてみましょう。
もし気づいたことがあれば、それもメモしておくと、心が整理されやすくなります。

⑥感情を受け入れる

書き終えた後は、その気持ちを自分で受け入れ、肯定する時間を作りましょう。
どんな感情もそのままで良いということを認めることで、心が少し軽くなります。

この方法は、感情の整理ができるため、心がスッキリし、ほんの少しエネルギーが湧いてきます。
日々のストレスやモヤモヤを軽減するために、定期的に行うのも効果的です。

４．「仕事がつらい」そんな時のためのマイペースな乗り越え方

仕事がつらいと感じるときこそ「自分に合ったマイペース」を見つけることが重要です。
焦らずに、自分のペースで進んでいける方法を見つけてみましょう。

具体例

• あらかじめ退勤時刻を決めて、一定の時間に帰ることを意識しましょう。
  残業や長時間働くことが当たり前ではないと自分に言い聞かせ、労働時間を区切ることが大切です。
• 会議やチャットの対応を時間で区切り、通知オフの時間を設定してみましょう。
  通知が気になるとつい仕事が中断されてしまいますが、通知をオフにしている時間は心のリズムを保つために役立ちます。
• 職場の中に「リラックスゾーン」を決めて、気持ちが沈んだらその場所で10分休憩するようにしてみましょう。少し休むことで、集中力が戻り、心身ともにリフレッシュできます。
• 1日の目標を「3つ」に絞ると、達成感を得やすくなります。
  例えば、「メール整理」「報告資料作成」「散歩」など、どんな内容でもOK。
  少しでもやり遂げることが大切です。

５．仕事を頑張れない時に試したい、無理しない5つのステップ

頑張れない時でも、少しの工夫で気持ちが楽になります。
無理せずにできるアクションを取り入れることで、気持ちが軽くなるはずです。

5つのステップ：

• ステップ１：今日やるべき最低限の仕事を書き出す
  やるべきことを紙に書き出してみましょう。優先順位をつけると、目の前の仕事が整理されます。
• ステップ２：小さなタスクから手をつける
  一気に大きな仕事をやろうとせず、小さなタスクから始めましょう。小さな達成感が積み重なります。
• ステップ３：「タイマーを使って25分集中、5分休憩」のポモドーロ・テクニック
  短時間集中して休憩を挟むことで、効率的に仕事が進みます。
• ステップ４：疲れたら、負荷の少ない作業を挟む
  フォルダーやファイルの整理、チェックリストやタスクリストの見直し、名刺や連絡先の整理、経費精算など、負荷の少ない作業を挟むと気分がリフレッシュされます。
• ステップ５：「今日はこれだけ出来たからOK！」と自分を褒める
  少しでも進んだことを自分で認めてあげましょう。自分を褒めることで、前向きな気持ちが生まれます。

６．「頑張らない」から始める、仕事との上手な付き合い方

仕事で常に全力を出すことが求められる場面が多いですが、無理に「頑張ろう」とすると、結果的に疲れやストレスが蓄積されてしまうこともあります。実は、無理に頑張らない方が長続きし、より効率的に成果を出せることもあるのです。

具体例

「頑張る」より「工夫する」を選ぶ

頑張りすぎると心と体に負担がかかります。
逆に、工夫することで効率よく成果を出す方法を見つけることができます。
たとえば、作業の順番を変える、ツールやテクノロジーを活用するなど、小さな工夫が大きな効果を生むこともあります。

頑張りすぎることで失うもの（健康や自由な時間）を意識してバランスをとる

仕事のために健康やプライベートな時間を犠牲にしてしまうことがないように、バランスを意識することが大切です。心身の健康があってこそ、仕事にも全力を尽くせるからこそ、無理は避けるようにしましょう。

頑張らない方がうまくいくこともある

ときには、無理に頑張らず、少し俯瞰して物事を見直すことで、周囲との軋轢が減り、効率的に物事を進めることができます。
冷静に状況を見つめ直すことで、良いアイデアや解決策が見えてくることもあるのです。

７．エネルギー不足を受け入れる：ゆるっとリカバリー術

エネルギーが足りないと感じる時は、無理に自分を奮い立たせようとしても、うまくいかないことが多いです。まずはその状態を受け入れ、少しずつ回復していくことが重要です。
急いでエネルギーを取り戻そうとせず、心と体をゆっくりとリカバリーさせることが大切です。

具体例

• 十分な睡眠と栄養を意識する：
  心と体を回復させるために、質の良い睡眠とバランスの取れた食事は欠かせません。
  特に疲れがたまっている時こそ、体に優しい食事と十分な休息が必要です。
• 週末の予定を減らして完全なオフを作る：
  疲れが溜まっている時は、週末に無理に予定を入れず、完全にオフの日を作りましょう。
  何もしない時間を過ごすことで、リフレッシュできます。
• 家事の負担を減らす：
  家事が負担に感じるときは、手を抜いてもOKです。
  食事はスーパーのお惣菜やフードデリバリーを活用しましょう。食器を洗う手間も省けます。
  完璧を目指すのではなく、心身が回復することを最優先に考えましょう。
• SNSやメールをチェックしない：
  情報が多すぎると頭が疲れてしまいます。
  SNSやメールの通知をオフにして、他人からの情報に振り回されない時間を作ることも重要です。
  デジタルデトックスすることで、心を落ち着けてリフレッシュできます。

８．心が疲れたら？「休む力」でゆるやかに前進するコツ

無理をせず、自分のペースで過ごすことが大切です。
「頑張らない」「休む」ということも、立派な自己ケアの一部です。
意識的に休んだり、リズムを整えたりすることで、心身ともに元気を取り戻し、仕事や日常生活に前向きなエネルギーを注ぐことができます。

具体例

• 仕事を忘れる日を作り、趣味や好きなことに没頭する：
  心のリセットには、仕事から完全に離れることが重要です。
  趣味や好きなことに没頭することで、頭と心がリフレッシュされ、エネルギーが回復します。
• スマホやパソコンから距離を置いて過ごす：
  デジタルデトックスをして、スマホやパソコンから離れた時間を過ごすと、心が静まり、リフレッシュできることがあります。
  特に夜の時間は、スクリーンから離れてリラックスした時間を過ごしましょう。
• 散歩やストレッチなどの有酸素運動で脳へ酸素を送る：
  軽い散歩やストレッチは、体をリラックスさせるだけでなく、脳に酸素を送ることで気分が良くなります。
  運動後には、心身ともにリフレッシュ感を感じることができます。
• マッサージや整体に行ってみる：
  体の緊張を解きほぐすことで、心もリラックスします。
  プロのマッサージや整体を受けることで、体全体がリフレッシュし、肩こりや疲れが解消されると同時に、心にも余裕が生まれます。

９．やる気が出ない時に試してみたい、ちょっとした気分転換

やる気が出ない時、無理に「やらなければ」と思い詰めるより、まずは気分を変えることが効果的です。気分転換をすることで、自然と心がリフレッシュされ、次に進むエネルギーが湧いてきます。

具体例

• お気に入りの音楽を聴く：
  好きなアニメの主題歌や青春時代のヒット曲、映画のサウンドトラックなど、自分が元気になれる音楽を聴くと、気分がスッと変わります。
  音楽は感情を大きく左右するので、気分をリフレッシュする強力なツールです。
• 「今日はカフェで仕事する」「自宅での在宅ワークに切り替える」など、環境を少し変えてみる：
  普段と違う場所で過ごすだけで、頭がリセットされ、新たな気持ちで仕事に取り組めることがあります。
  カフェでの一息つきながら仕事をするのも、気分転換にぴったりです。
• 朝食に大好物を食べて気分を上げる：
  朝のスタートが良ければ、その日一日の気分も良くなります。お気に入りのスイーツやピザトースト、高級ラインのおにぎり、朝カレーなど、心が満たされる食事を楽しんでみてください。
• 会社の周辺を15分散歩する：
  オフィスや自宅で気分が沈んでいる時、少し外に出て歩くだけでも気分がリフレッシュされます。軽い散歩は心身ともにリラックスでき、頭がすっきりします。

10．無理しなくても大丈夫！疲れた心に優しい自己ケア術

仕事に追われて疲れているとき、「もっと頑張らなければ」と自分を追い込んでしまいがちですが、そんなときこそ、心と体をリセットする時間を持つことが重要です。
無理して頑張らなくても、自己ケアで心の回復を図ることができます。

具体例

• 好きなコーヒーやハーブティーでリラックスする：
  自分の好きな飲み物をゆっくり楽しむことは、心を落ち着ける一番簡単な方法です。
  特にハーブティーやオーガニックコーヒーなど、体に優しいものを選ぶとよりリラックスできます。
• バスソルトを使ってお風呂で汗をかいてリフレッシュする：
  長時間のデスクワークやストレスが溜まっている時は、バスソルトを使ってお風呂でリラックス。汗をかいて体を温めることで、心も体もリフレッシュできます。
• シンプルで栄養価の高い食事を作り、自分だけの特別な食事タイムを楽しむ：
  体に優しく、栄養たっぷりの食事を準備して、ゆっくりと食べる時間を作ると心が満たされます。自分だけの特別な食事タイムを楽しむことで、自己ケア感が高まります。
• お気に入りの映画や読書で心を癒す：
  お気に入りの映画や本に没頭することも、心のケアになります。
  感動的な映画や心温まる物語に触れることで、ストレスが解消され、リラックスできます。

11．頑張れない時が続くようであれば

もし「頑張れない時」が長期間続いていると感じた場合、無理に自分を奮い立たせるのではなく、専門家の力を借りることを検討してみましょう。
心の不調が続く場合は、早めに適切なサポートを受けることが大切です。

具体例

• 職場の信頼できる人に相談する：
  職場での悩みやストレスが続いている場合、信頼できる同僚や先輩に相談することも大切です。
  話をすることで、心の整理がついたり、思わぬ解決策が見つかったりすることがあります。
  周囲のサポートを得ることで、孤独感が軽減し、安心感が生まれます。
• 産業医に相談する：
  多くの企業には産業医がいる場合があります。産業医は従業員の健康や心のケアをサポートする専門家です。
  長期間疲れが取れない場合や心身に不調を感じている場合は、産業医に相談することで、適切なアドバイスや治療を受けられることがあります。
  また、必要に応じて休養の提案や仕事環境の調整も行ってもらえることがあります。
• クリニックへ行く：
  心身の疲れが長引いている場合、クリニックでのカウンセリングや診察を受けることで、専門的なアドバイスやサポートを得ることができます。
  医師やカウンセラーと話すことで、自分が感じていることを整理し、回復への道を見つける手助けになります。
• 休職を考える：
  もしも「頑張れない時」が続き、回復が見込めない場合は、思い切って休職を検討することも選択肢の一つです。
  休養を取ることで心身をリセットし、再び元気を取り戻すための時間を確保することができます。休職は自分を大切にする一つの方法です。

まとめ

仕事を頑張れない時があるのは、決して特別なことではなく、むしろ自然なことです。
そのような時には、自分を無理に奮い立たせるのではなく、まずはその気持ちを受け入れ、リラックスして過ごすことが大切です。

休息を取ることや、環境を変えること、自分を大切にするための自己ケアを実践することで、少しずつエネルギーが回復していきます。

もしそれでも回復しない場合は、クリニックや産業医、信頼できる職場の人に相談することも選択肢の一つです。
大切なのは、無理をしないこと。
自分に優しく、心と体を労わることが、最終的にはより良いパフォーマンスを発揮するための鍵です。

自分のペースでゆっくりと回復していくことで、再び元気を取り戻し、次の一歩を踏み出す力が湧いてきます。「仕事を頑張れない自分」を責めないでくださいね。